A fogyás első lépése a terv elkészítésével kezdődik. Szeretné tudni, hogyan lehet fogyni és lefogyni? Néhány alapelv betartásával megtanulhatja, hogyan kell helyesen étkezni, ragaszkodni az edzésprogramhoz, javítani az egészségét és végül elérni a célját.
A legjobb táplálkozási rendszerek a fogyáshoz
Ma számos fogyókúrás rendszert mutatnak be. Köztük olyan népszerű diéták, mint Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Loss Expert és mások.
Ezen kívül vannak online fogyókúrás programok és könyvek, mint például a South Beach Diet vagy az Atkins Diet. Tehát melyik a hatékonyabb? Kutatások kimutatták, hogy bármely diéta nem jobb, mint egy másik. A legjobb dolog az ember számára az, amit megfigyelhet.
A „helyes" étrend kiválasztásához fontos kérdések megválaszolása szükséges: mennyi pénzt költeni, mennyi szabad idő az egészséges ételek tervezésére és elkészítésére, valamint a barátok és a család támogatása.
Talán valaki felteszi magának a kérdéseket, hogy miért nem segített korábban semmi a fogyásban. Ezekre a kérdésekre adott válaszok segítenek megtalálni az Ön igényeinek megfelelő étrendet.
A lényeg az, hogy a cél elérése érdekében nem kell könyveket vásárolni, vagy valahol feliratkozni. Elég egyszerűen csökkenteni az elfogyasztott kalóriák számát, és egyedül fogyni. Sokan, akik sikeresek voltak a fogyásban, arról számoltak be, hogy miután az étrendjükbe apró változtatásokat vezettek be, és fokozták a napi fizikai aktivitást, valódi eredményeket láttak. Saját program kidolgozásához meg kell határoznia, hogy naponta hány kalóriát kell elfogyasztania és mennyit kell elégetnie.
Hogyan számoljuk ki a kalóriák számát
Nem számít, hogy az ember melyik étrendet választja, mivel minden fogyókúrás program magában foglalja az étrendben lévő kalóriák számának csökkentését, ami energiára készteti a testet zsírégetésre.
A fogyáshoz szükséges csökkentett kalóriák számának meghatározásához ki kell számolnia a napi szükségletet, majd csökkentenie kell ezt a számot, hogy hiány alakuljon ki bennük. Az online súlykalkulátor lehetővé teszi, hogy ezt nagyon gyorsan elvégezze, de maga is kiszámíthatja.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a napi 500 kalória hiánya lehetővé teszi, hogy körülbelül 1 kg-ot fogyasszon hetente, és ha napi 1000 kalóriára csökkenti a fogyasztásukat, akkor ugyanabban az időszakban 2 kg-ot fogyhat. 1000 kalóriát meghaladó hiány esetén a szervezet több kárt szenved, mint hasznot. A túl alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása csak orvos felügyelete mellett történhet.
Fogyás a kalóriabevitel csökkentésével
Miután meghatározta a napi kalóriabevitel szükséges mennyiségét, folytatnia kell a cselekvést. Kétféle módon lehet csökkenteni az étrendben lévő tartalmukat: csökkentheti az adagot, vagy fogyaszthat alacsony kalóriatartalmú ételeket. A legtöbb ember mindkét megközelítést kombinálja a legjobb eredmény elérése érdekében.
Az adagméretek szabályozása megtartja az étrendben az összes kedvenc ételt (vagy legalábbis a legtöbbet), csak csökkentenie kell az étel bevitelét, hogy nyomon kövesse a kalóriákat.
Hasznos lehet az adagok felére csökkenteni a kalóriát. Egyes fogyókúrázók konyhai mérleggel mérik az ételt a helyes adagolási súly meghatározásához, míg mások szemmel.
Nagyon fontos azonban megtanulni az alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztását. A zsírszegény és magas tápanyagtartalmú étrend lehetővé teszi a test számára, hogy teljesnek és elégedettnek érezze magát, és ennek eredményeként az ember kevesebbet kezd enni. A legjobb, ha friss zöldségeket és gyümölcsöket fogyasztunk, sovány fehérjét, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket és egészséges szénhidrátokat, amelyek rostot és egyéb tápanyagokat szolgáltatnak.
Szerencsére a legmegfelelőbb fogyókúrás termékek közül sok olcsó, kényelmes és könnyen elérhető. Ha megtudja, hogyan kell időben megtervezni és elkészíteni az ételeket, hogy egészséges étrendekkel töltse fel a hűtőszekrényt, ebben az időszakban akár időt és pénzt is megtakaríthat.
Alacsony kalóriatartalmú italok fogyasztása
A fogyás egyik leggyorsabb és legegyszerűbb módja az ivásra szokott italok cseréje.
Sok népszerű ital több száz kalóriát és számtalan mennyiségű cukrot tartalmaz, és ezek közül az italok egy része még az "egészségre jó" feliratú is.
A szódavíz és az édesített teák általában tele vannak üres kalóriákkal. A sportitalok gyakran meghaladják a szükséges mennyiséget, sőt a gyümölcslevek is befolyásolhatják az étrendet. Mi van a napi kávézók látogatásával? Egy finom tejeskávé reggel 500 kalóriát ad hozzá, attól függően, hogyan készíti el.
Milyen italokat pótolhat? A válasz attól függ, kit kérdezel. Egyes fogyókúrás szakértők és fogyókúrázók azt állítják, hogy a diétás üdítők és más mesterségesen édesített italok kiválóan helyettesítik a fogyást. Mások úgy vélik, hogy a mesterséges édesítőszerek többet árthatnak, mint használhatnak. Természetes ízű víz fogyasztása a legjobb választás.
Milyen gyorsan lehet fogyni?
A legtöbb fogyókúra gyorsan fogyni akar. Ez a folyamat meglehetősen lassú, ezért nagyon nehéz megszerezni a szükséges türelmet. Sok szakértő azonban egyetért abban, hogy normális a heti 1-2 kg-os fogyás.
A ritka fogyás az új étrend korai szakaszában nem ritka. Ennek oka az a tény, hogy egyes súlycsökkentő programok tartalmaznak egy rövid bevezető szakaszt, amelyben több korlátozás van érvényben, és a fogyás sokkal gyorsabb. Ebben a szakaszban 1, 5-3 kg-ot fogyhat. Egyesek akár 5 kg-ot is leadhatnak bizonyos táplálkozási programok első két hetében.
De ez a gyors fogyás általában a folyadék testből történő kiválasztásának eredménye. A táplálékbevitel csökkentése, különösen a szénhidrátbevitel csökkentése, hozzájárul a jelentős mennyiségű víz elvesztéséhez, ami ennek következtében drámai módon csökkenti a testtömeget. Ezek a változások növelhetik a motivációt, de itt is nagyon fontos, hogy ne veszítsék el ezeket az eredményeket.
A fogyáshoz és a visszahízáshoz nem a vizet, hanem a zsírt kell égetni, és az egészséges anyagcsere fenntartása érdekében nagyon fontos az izomtömeg fenntartása is. A szakértők megerősítik, hogy a cél elérésének legjobb módja a fogyás fokozatos növelése az étrend és az edzésprogram folyamatos kiigazításával.
Karcsúsító gyakorlatok
Sok embernek, akinek sikerül fogyókúráznia a fogyásban, de a fizikai aktivitás is növelheti az étvágyat a nap folyamán, növelheti a fáradtságot, sőt károsodáshoz is vezethet. Nagyon fontos, hogy lassan kezdje el edzését, és úgy építse fel, hogy javítsa egészségét és fittségét.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fizikai aktivitás nem befolyásolja-e negatívan az egészségét. Az orvosi vizsgálat után folytassa a saját preferenciáin alapuló program kidolgozását. Egyeseket vonzó lehet a gyaloglás a fogyás miatt, míg mások inkább az úszást, a kerékpározást vagy akár a vívást.
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdjen, akkor iratkozzon fel egy edzőterembe, vagy vegyen fel egy profi edzőt. Számos online edzésprogram és otthoni edzőrendszer is létezik, amelyeket saját maga végezhet el a nappaliban. Ez segít megégetni az extra kalóriákat és javítani a fitneszen.
De érdemes emlékezni arra, hogy a napi fizikai aktivitás is nagy szerepet játszik. Az edzésidőn kívüli minden lépés vagy mozgás (például kertészkedés vagy mosoda) befolyásolja a fogyást. Az edzésprogram kidolgozása során a lehető legaktívabbnak kell maradnia: munkahelyen, otthon, utazás közben.
Kiegészítők és alternatív módszerek a fogyáshoz
Ha egy személynek gondjai vannak a fogyással, kísértésbe eshet az étrend-kiegészítők, a gyógynövényes fogyókúrás teák és más alternatív módszerek kipróbálására. Néhány ilyen módszer hatékony, de sajnos nincs ilyen sok.
Nagyon korlátozott számú tabletta létezik, amelyek klinikailag bizonyítottan valóban segítenek a fogyásban. A leghatékonyabb fogyókúrás gyógyszereket orvos írja fel. Az üzletek polcain feltüntetett fogyókúrás tabletták és gyógynövényes infúziók általában haszontalanok, és egyes esetekben akár károsak is lehetnek. Mielőtt bármilyen súlycsökkentő gyógyszert vagy kiegészítőt szedne, konzultáljon egészségügyi szakemberrel.
Ezenkívül széles körben elterjedtek olyan kiegészítő vagy alternatív módszerek, mint az akupunktúra, a meditáció vagy a súlycsökkentő masszázs. Néha előnyösek a fogyás során. Növelhetik saját testük észlelésének szintjét, sőt javíthatják az alvás minőségét is, ami további előnyökkel jár.
Támogatás
Vannak napok, amikor mindent fel akarsz adni, és az az érzésed támad, hogy minden hiábavaló. Ilyen időkben a külső támogatás elengedhetetlen a hosszú távú eredmények eléréséhez.
A fogyás kezdetén nagyon hasznos lehet, ha olyan barátok és családtagok támogatják, akikkel megoszthatja céljait, és akik hajlandók segíteni. A házastárs, a gyermekek, a szomszédok, a munkatársak, a közeli barátok, sőt a vallási közösség tagjai is hajlandók felvidítani nehéz helyzetben, azonban ha ilyen emberek nincsenek a közelben, más lehetőségek is használhatók.
Különféle témájú online közösségek léteznek, amelyek segíthetnek átvészelni a nehéz időket. A népszerű fogyókúrás alkalmazások megfelelő teret biztosítanak a résztvevőknek kérdések feltevésére és a problémák megoldására. A Fogyás Szakértő program résztvevői kihasználhatják a személyes vagy online találkozók előnyeit. Ezenkívül a csoport tagjai a közösségi hálózatokon jó támogatást nyújtanak.
Végül meg kell tanulnod, hogyan motiváld magad a kívánt célok elérése érdekében. Ehhez speciális technikákat használhat, amelyek növelik az önbizalmát, és segítenek abban, hogy motivált maradjon nehéz napjaiban. Ezek a módszerek magukban foglalják a fogyókúrás napló vezetését és a pozitív önbeszédet.
Orvosi segítség fogyáshoz
Tehát mit kell tennie hiábavaló erőfeszítések után a fogyásért diétával és testmozgással? Először is, ne add fel. Ideje lehet orvoshoz fordulni. A túlsúlynak orvosi oka lehet, és ebben az esetben a kezelés hatékony lesz.
A kezelőorvos az első, aki orvoshoz fordul a probléma megoldásához. Felülvizsgálja a kórtörténetet, és dietetikushoz irányítja, aki speciális kezelést ír elő. Ön is megpróbálhat szakképzett orvost keresni.
Az orvossal folytatott konzultáció során közösen feltárhatja a probléma lehetséges megoldásait, beleértve a gyógyszeres kezelést, a műtéti és akár a nem invazív kezeléseket, amelyek segítenek a fogyásban. Bizonyos esetekben a fogyás egészségügyi előnyökkel jár.
A fogyás gyötrő lehet. Még a legtöbb fogyókúrázó is átél jó és rossz napokat, és gyakran vereségnek és lemondásnak érzi magát. De semmiképpen sem szabad feladni és megtagadni a cél elérését.